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打工人,你该怎么拯救过年肥?
来源: | 作者:hetofitness | 发布时间: 120天前 | 312 次浏览 | 分享到:
过年期间,很多人变宅了、也变“佛”了:不仅每天敞开吃,而且懒得运动、报复性熬夜,最后都逃不开“每逢佳节胖三斤”的魔咒。如今开工了,得好好“拯救”一下过年肥,才能为新一年开个好局。

过年期间,很多人变宅了、也变“佛”了:不仅每天敞开吃,而且懒得运动、报复性熬夜,最后都逃不开“每逢佳节胖三斤”的魔咒。如今开工了,得好好“拯救”一下过年肥,才能为新一年开个好局。

吃对须谨慎

说到减脂饮食,很多人想到的一定是降低摄入热量,少吃就对了!但要告诉大家的是,除了热量,营养素也是非常重要的。

只给热量做减法是不够的,如果不想分分钟反弹,就要保证营养素的摄入量:

维生素B族

在能量代谢过程中有至关重要的作用。

碳水化合物

能让脂肪彻底氧化变成二氧化碳和水。

钙 

研究表明肥胖和膳食减重可引起骨量的丢失,减重的时候如果能保证充足的维生素D和钙摄入,可增强减重效果。

膳食纤维

膳食纤维能增加饱腹感、促进排便、降低血糖和血胆固醇、改变肠道菌群,促进肠道健康。

蛋白质

蛋白质在胃内的停留时间比碳水化合物长,所以摄入一定量的蛋白,会没那么容易感觉饿,对于减重的人来说,蛋白质更关键的作用是延缓肌肉流失,让人看上去不会变得干巴巴的。


要想补充营养,记住以下几点就对了:

1、学会选择食材

选择热量低,但营养素含量高的食物

2、学会合理搭配

把全天的食物合理的分配在三餐中,避免血糖波动过大,避免减脂期间感到饥饿;科学的食物搭配,能帮助提高营养素的吸收率,最大化的增大营养效益。

3、把握好摄入食物的分量

要算每顿吃什么、吃多少,真的很麻烦,但也不是没有捷径可走,只要根据自己的身体数据和体制目标,生成一套适合自己的饮食计划就可以了。

运动

有些人的健身目标制定的很周到,但是不到紧要关头,还是减不下来,这不怪你,只怪运动形式太单一了。

长跑、跳绳、游泳……这些运动的确很棒,但由于缺少变化,时间久了会枯燥,如果每次运动都会有新的动作,这会让运动更有趣,更容易坚持。

不少人还对运动有误会,以为强度越大,减脂效果越好,结果却被狠狠“打脸”。

事实上,强度合理的运动,才会对脂肪燃烧有利:对于大体重的新手,强度越大,意味着受伤风险越高;对于普通人来说,强度越大,意味着越难坚持,最后总逃不了被迫放弃。

还有人会认为,运动后没出汗,就是训练效果不好,这也是误会,汗液更多的是帮机体降低温度,出汗并不意味着有更多的脂肪燃烧。

那怎样的运动强度才更有效呢?

持续运动时,心率维持在65-70%最大心率范围内,是脂肪供能的最佳心率范围。你也可以用这种方便的算法:最大心率=220-自己的年龄。

除了训练强度,训练频率、训练内容、训练时间都对我们实现减脂目标有很重要的影响。不妨制定一个科学的训练计划,妥妥告别年后脂肪!